Cara mengatasi kram, kebas, dan kesemutan bisa dilakukan dengan langkah sederhana di rumah. Banyak orang mengalami sensasi tidak nyaman ini setelah duduk terlalu lama, beraktivitas berat, atau bahkan saat mengerjakan rutinitas harian. Jika dibiarkan, kondisi ini dapat menurunkan produktivitas sehari-hari.
Hampir setiap hari pekerja kantor beraktivitas di depan laptop dan sering kali berdesakan sambil berdiri di transportasi umum. Kesibukan ini membuat mereka rentan mengalami nyeri disertai kram dan kebas di pergelangan tangan, serta kesemutan karena terlalu lama berdiri saat commuting.
Tidak hanya pekerja kantor, ibu rumah tangga juga sering mengalami keluhan serupa. Aktivitas yang melibatkan gerakan berulang, seperti memasak dan memotong-motong bahan makanan dalam jumlah banyak, dapat menyebabkan kebas di tangan. Duduk bersila saat bermain bersama anak juga bisa memicu kesemutan di kaki.
Karena sudah menjadi kebiasaan, banyak orang yang menganggap keluhan nyeri yang disertai kram, kebas, dan kesemutan tersebut adalah hal yang sepele. Padahal, bila berlangsung terus-menerus, keluhan ini dapat mengganggu kenyamanan dan aktivitas sehari-hari.
Cara Mengatasi Kram, Kebas, dan Kesemutan
Nyeri yang disertai kram, kebas, dan kesemutan biasanya disebabkan oleh gangguan pada otot dan saraf, serta terhambatnya sirkulasi darah di area tubuh tertentu.
Berikut ini adalah beberapa langkah praktis yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi nyeri yang disertai kram, kebas, dan kesemutan secara mandiri:
1. Lakukan peregangan secara rutin
Peregangan bisa membantu otot lebih lentur dan mencegah kekakuan yang sering menyebabkan nyeri yang disertai kram, kebas, dan kesemutan. Lakukanlah stretching ringan sebelum mulai beraktivitas, saat bangun tidur, atau setelah duduk terlalu lama. Contohnya dengan menggerakkan kaki, memutar pergelangan tangan dan kaki, serta menekuk-ulang lutut secara perlahan.
Jika Anda sering kram saat tidur, lakukan peregangan otot betis dan paha sebelum tidur. Selain itu, olahraga yoga juga baik untuk menjaga elastisitas otot dan mencegah keluhan kram serta kebas.
2. Atur posisi tubuh saat duduk atau tidur
Duduk atau tidur dalam satu posisi tanpa bergerak lama bisa menekan saraf dan menghambat aliran darah, sehingga menimbulkan nyeri yang disertai kram, kebas, dan kesemutan. Oleh karena itu, pastikan posisi duduk menopang punggung dengan baik, kedua kaki menapak di lantai, dan jangan menyilangkan kaki terlalu lama.
Saat tidur, usahakan posisi kepala, bahu, dan pinggang sejajar. Gonta-ganti posisi tidur secara berkala, dan gunakan bantal di antara lutut (untuk yang tidur menyamping) atau di bawah lutut (untuk yang tidur telentang) agar posisi lebih nyaman dan tidak gampang mengalami kebas.
3. Penuhi kebutuhan cairan tubuh
Kekurangan cairan (dehidrasi) bisa membuat otot cepat kram, terutama setelah aktivitas berat atau saat cuaca panas. Jadi, usahakan minum air putih minimal 8 gelas sehari. Jika Anda banyak berkeringat, berolahraga, atau sedang sakit, tambahkan asupan air putih.
Anda juga bisa memantau warna urine. Jika warna urine kuning pekat, itu menandakan tubuh butuh lebih banyak air. Selain air putih, bisa juga mengonsumsi buah yang tinggi air, seperti semangka, melon, dan jeruk.
4. Kompres hangat pada area yang kram
Mengompres bagian tubuh yang kram dengan handuk hangat atau botol berisi air panas bisa melancarkan sirkulasi darah dan meredakan ketegangan otot. Tempelkan kompres hangat selama 15–20 menit di area yang terasa tegang, misalnya betis atau leher.
5. Pijat ringan
Pijatan yang ringan pada area yang kram, kebas, atau kesemutan dapat memperbaiki sirkulasi darah, merelaksasi otot, dan mengurangi rasa tidak nyaman. Misalnya, jika kaki kram saat tidur, gosok lembut area tersebut sambil meluruskan dan meregangkan kaki. Anda bisa menggunakan minyak zaitun atau minyak kayu putih untuk memijat.
6. Istirahat yang cukup
Kurang tidur dapat memperburuk keluhan nyeri yang disertai kram, kebas, dan kesemutan karena tubuh tidak punya waktu untuk memulihkan serta memperbaiki sel otot dan saraf. Oleh karena itu, upayakan tidur minimal 7 jam per malam.
Jika pekerjaan mengharuskan Anda duduk atau berdiri lama, ambil jeda istirahat setiap satu atau dua jam untuk berdiri, berjalan sebentar, atau melakukan peregangan.
7. Minum obat pereda nyeri
Untuk meredakan nyeri yang disertai kram, kebas, dan kesemutan dengan cepat, Anda juga bisa mengonsumsi obat yang mengandung kombinasi pereda nyeri dan vitamin neurotropik.
Kandungan pereda nyeri, seperti ibuprofen, dapat meredakan rasa nyeri, sedangkan vitamin neurotropik, seperti thiamine mononitrate (vitamin B1), pyridoxine HCI (vitamin B6), serta cyanocobalamin (vitamin B12), dapat membantu menjaga kesehatan fungsi saraf.
Dengan minum obat ini, Anda pun bisa beraktivitas kembali tanpa hambatan, karena nyeri yang disertai kram, kebas, dan kesemutan mereda.
Agar manfaatnya optimal, penting untuk tidak asal memilih obat pereda nyeri. Pilih obat yang telah dipercaya sejak lama dan terbukti tidak menimbulkan rasa kantuk.
Selain menerapkan langkah-langkah di atas, penting untuk menjalani pola hidup sehat, seperti menjaga berat badan ideal, rutin berolahraga, serta membatasi waktu duduk atau berdiri terlalu lama. Jika sering mengalami keluhan, catat frekuensi dan waktu terjadinya, lalu bawa catatan tersebut saat konsultasi dengan dokter agar penanganan lebih tepat.
Jika nyeri yang disertai kram, kebas, dan kesemutan tidak membaik, atau disertai kelemahan otot, mati rasa, atau kesulitan berjalan, jangan ragu untuk konsul dokter.
