Olahraga Kardio di Rumah, Sehat dan Mudah Dilakukan

Olahraga kardio adalah cara efektif untuk meningkatkan kesehatan jantung dan kebugaran tubuh secara keseluruhan.

Yuk, bahas berbagai jenis olahraga kardio yang dapat kamu lakukan di rumah, manfaatnya, serta tips untuk melakukannya dengan aman dan efektif.

Apa Itu Olahraga Kardio?

Olahraga kardio atau latihan aerobik adalah aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung dan laju pernapasan.

Latihan ini melibatkan gerakan ritmis dan berulang yang melatih jantung dan paru-paru.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), aktivitas aerobik secara teratur dapat membantu mencegah penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.

Manfaat Olahraga Kardio

Olahraga kardio menawarkan berbagai manfaat kesehatan, di antaranya:

• Meningkatkan Kesehatan Jantung: Kardio memperkuat otot jantung, meningkatkan sirkulasi darah, dan membantu menurunkan tekanan darah serta kadar kolesterol jahat (LDL).
• Membakar Kalori dan Membantu Menurunkan Berat Badan: Aktivitas kardio membakar kalori, yang membantu menciptakan defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
• Meningkatkan Stamina dan Energi: Kardio meningkatkan efisiensi sistem kardiovaskular, sehingga tubuh menjadi lebih efisien dalam mengalirkan oksigen ke seluruh tubuh, meningkatkan stamina dan energi.
• Mengurangi Risiko Penyakit Kronis: Kardio dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.
• Meningkatkan Suasana Hati: Olahraga kardio memicu pelepasan endorfin, yaitu zat kimia di otak yang memiliki efek meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres.
• Memperbaiki Kualitas Tidur: Aktivitas fisik teratur dapat membantu memperbaiki kualitas tidur.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) merekomendasikan agar orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas fisik intensitas tinggi setiap minggu untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal.

Jenis Olahraga Kardio yang Bisa Dilakukan di Rumah

Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, olahraga kardio tidak membutuhkan banyak peralatan.

Karena itu, ada sejumlah jenis olahraga kardio di rumah yang bisa kamu, antara lain:

1. Burpee

Burpee merupakan olahraga yang dilakukan dengan push up, lalu diikuti dengan lompatan di udara mirip seperti squat jump. Gerakan ini bisa dilakukan berulang-ulang tanpa jeda.

Burpee jadi salah satu olahraga kardio yang banyak diminati, terutama untuk membakar kalori dalam tubuh. Hanya saja, bagi sebagian orang, olahraga ini dinilai cukup menantang dan melelahkan.

2. Lompat tali

Seperti namanya, lompat tali atau skipping hanya memerlukan tali sebagai alatnya. Ini merupakan olahraga yang cukup sederhana, namun memiliki banyak manfaat, jika dibandingkan dengan latihan kardio lainnya.

Lompat tali bermanfaat untuk mengurangi cedera kaki, membakar kalori, meningkatkan koordinasi tubuh, menyehatkan jantung, serta meningkatkan efisiensi pernapasan.

3. Jumping jacks

Gerakan jumping jacks sekilas mirip dengan burpee, kamu bisa coba lakukan dalam satu kali gerakan. Caranya melompatlah sambil kaki terbuka lebar, kemudian angkat tangan di atas kepala seperti bertepuk tangan.

Jenis olahraga kardio ini bermanfaat tak hanya bagi kesehatan fisik, tetapi juga mental. Sebab, jumping jacks dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati.

4. Squat jump

Jenis olahraga kardio selanjutnya adalah squat jump. Ini merupakan olahraga yang bisa dilakukan untuk melatih kekuatan otot, terutama pada kaki.

Untuk melakukannya, kamu bisa coba atur posisi tubuh berdiri, kemudian sedikit melompat, lalu mendarat pada posisi setengah jongkok.

5. Jogging di tempat

Jika kamu memiliki waktu dan ruang yang terbatas, cobalah melakukan olahraga kardio dengan jogging di tempat. Meski terkesan sederhana, olahraga ini juga bisa memberikan manfaat yang sama dengan kardio jenis lainnya.

Kamu bisa coba lakukan jogging di tempat selama 20-30 menit per sesi, untuk membakar lemak dan membentuk otot tubuh.

6. Jalan kaki

Jalan kaki juga bisa jadi pilihan olahraga kardio yang bisa kamu lakukan di rumah. Olahraga yang satu ini bermanfaat untuk menyehatkan jantung dan paru-paru.

Di sisi lain, jalan kaki bermanfaat untuk menjaga kadar endorfin tetap optimal. Endorfin merupakan hormon yang bisa menenangkan dan memberikan energi positif.

Tak harus ke lapangan besar, kamu bisa jalan kaki di sekitaran rumah minimal 30 menit setiap harinya.

7. Kickboxing

Selanjutnya ada kickboxing yang bisa jadi pilihan olahraga kardio, yang memadukan gerakan memukul dan menendang.

Olahraga ini bisa bantu membakar kalori, terutama jika dilakukan minimal 10 menit pada intensitas yang tepat. Selain itu, olahraga ini juga praktis karena bisa kamu lakukan di rumah tanpa peralatan khusus.

8. Yoga

Yoga merupakan aktivitas fisik yang selama ini dikenal mampu meredakan stres, memperbaiki postur tubuh, serta mengatasi nyeri sendi. Perlu diketahui bahwa, yoga juga memiliki elemen kardio dalam tiap latihannya, terutama jika digabungkan dengan jenis olahraga lain seperti plank. 

Untuk membakar lemak dan kalori, kamu bisa coba berbaring atau tengkurap di matras, lalu angkat tubuh dan bokong secara perlahan, dengan posisi telapak tangan dan kaki tetap menyentuh lantai.

 

9. Mountain climbers

Untuk melakukan gerakan ini, mulailah dengan posisi plank, dengan tangan di bawah bahu dan tubuh lurus. Kemudian ratakan punggung dan kencangkan inti tubuh.

Terakhir angkat lutut kanan ke arah dada, lalu ganti dengan lutut kiri, beralih dengan cepat. Gerakan ini bisa diteruskan dengan irama konstan.

10. Plank to knee tap

Plank to knee tap merupakan latihan kardio yang banyak dilakukan untuk memperkuat otot dada dan perut. Sebenarnya ini merupakan versi modifikasi dari latihan plank standar, yang dibuat untuk mengurangi kesulitan gerakan.

Untuk melakukannya, awali dengan posisi plank, kemudian sentuh lutut dengan gerakan menyilang. Misalnya tangan kanan menyentuh lutut kiri dan sebaliknya.

Ketika tangan menyentuh lutut, pastikan lutut tetap berada pada posisinya. Lakukan secara bergantian selama 30 detik dan setidaknya 2 – 3 kali pengulangan.

11. Squat dengan punggung menempel ke dinding

Sebagai variasi squat, gerakan ini bisa kamu lakukan dengan bersandar ke dinding.

Kemudian secara perlahan, turunkan bagian tubuh bawah, hingga paha dan betis membentuk huruf L. Tahan posisi tersebut selama 30 detik dan lakukan pengulangan setidaknya 2- 3 kali.

12. Naik turun tangga juga olahraga kardio

Nyatanya, olahraga kardio juga bisa kamu lakukan secara sederhana. Misalnya naik turun tangga di rumah, terutama jika hunian kamu memiliki lebih dari satu lantai.

Untuk melakukannya, kamu hanya perlu naik turun tangga dengan berulang. Idealnya bisa 3 – 4 kali dengan ritme dan intensitas pelan sampai sedang secara berhati-hati.

13. Zumba

Zumba jadi pilihan olahraga kardio untuk meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru. Gerakannya yang cepat dengan iringan musik, bisa jadi pilihan olahraga kardio yang menyenangkan di rumah.

Untuk melakukannya, kamu bisa menonton tutorial dari YouTube atau melakukan gerakan yang beriringan dengan irama musik.

14. Muay thai

Olahraga ini bisa kamu lakukan secara mandiri dengan melihat tutorial dari YouTube, atau memanggil pelatih untuk datang ke rumah.

Dengan latihan yang intensif, mulai dari pemanasan dan padding, kamu bisa mendapatkan manfaat yang maksimal.

 

15. Latihan interval

Latihan interval juga bisa menjadi olahraga kardio dengan kombinasi beberapa jenis latihan lainnya. Contohnya burpee, sit up, mountain climber, dan jogging di tempat.

Beberapa latihan tersebut kemudian bisa dilakukan secara berulang dengan durasi signifikan.

Tips Melakukan Olahraga Kardio di Rumah

Agar olahraga kardio di rumah lebih efektif dan aman, perhatikan tips berikut:

• Pemanasan: Lakukan pemanasan selama 5-10 menit sebelum memulai latihan untuk mempersiapkan otot dan sendi.
• Pendinginan: Setelah selesai latihan, lakukan pendinginan selama 5-10 menit untuk membantu menurunkan detak jantung secara bertahap.
• Gunakan pakaian dan sepatu yang nyaman: Hal ini akan membantu kamu bergerak dengan lebih bebas dan mengurangi risiko cedera.
• Minum air yang cukup: Pastikan kamu terhidrasi dengan baik sebelum, selama, dan setelah latihan.
• Dengarkan tubuhmu: Jika merasa sakit atau tidak nyaman, segera berhenti dan istirahat.
• Variasi: Cobalah berbagai jenis olahraga kardio untuk mencegah kebosanan dan melatih berbagai kelompok otot.
• Konsisten: Usahakan untuk berolahraga kardio secara teratur, minimal 3-5 kali seminggu.