Membiasakan diri melakukan peregangan di awal dan akhir hari dapat membawa perubahan positif dalam hidup Anda. Peregangan dapat membantu Anda tetap bugar, meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan, membantu menurunkan berat badan, dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Berikut ini kami bagikan beberapa peregangan pagi dan malam yang paling efektif untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran.
Peregangan Terbaik untuk Memulai Hari
Untuk memulai hari, cobalah lima latihan ini:
1. Peregangan ke Atas
Untuk melancarkan sirkulasi darah segera setelah bangun tidur, angkat kedua lengan tepat di atas kepala. Rapatkan jari-jari Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas. Cobalah untuk memanjangkan tulang belakang hingga Anda merasakan sensasi peregangan pada lengan dan tulang rusuk. Tahan postur ini selama 10 detik, lalu gerakkan lengan beberapa sentimeter ke satu sisi dan regangkan tubuh bagian samping dan torso Anda. Tahan selama 10 detik. Ulangi pada sisi yang lain.
2. Peregangan Leher/Bahu
Lakukan peregangan ini untuk meredakan ketegangan yang mungkin timbul saat tidur. Duduklah dalam postur yoga meditatif. Kemudian, regangkan otot-otot di sisi kanan leher dengan memiringkan telinga dan kepala kiri secara perlahan ke arah bahu kiri, lalu tahan selama kurang lebih 20 detik. Ulangi gerakan ini untuk meregangkan otot-otot di sisi kiri leher.
Tarik napas dalam-dalam untuk rileks. Kemudian, putar bahu Anda ke belakang selama beberapa detik dan putar ke depan. Angkat bahu hingga mencapai telinga, lalu turunkan sepenuhnya. Peregangan leher sederhana ini adalah salah satu peregangan yoga terbaik yang digunakan untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran.
3. Putaran Tulang Belakang Berbaring
Memutar tulang belakang akan meredakan tekanan di punggung bawah. Berbaring telentang, rentangkan lengan membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh. Tekuk kaki kanan, tarik lutut ke arah dada, lalu putar lutut dan kaki tersebut ke kiri tanpa menggerakkan dada, sambil mengarahkan wajah ke kanan. Tahan selama 10 detik. Anda mungkin akan mendengar beberapa retakan di tulang belakang. Lakukan peregangan ini dengan lembut dan ulangi pada kaki yang lain.
4. Peregangan Paha Depan Berbaring Samping
Lakukan peregangan ini pada paha depan karena merupakan salah satu otot yang paling banyak bekerja di tubuh. Berbaringlah miring ke kiri, gunakan tangan Anda untuk menopang dan sedikit menopang kepala. Angkat kaki kanan dan tekuk lutut seolah ingin menendang bola ke udara. Kemudian, tahan dengan tangan kanan selama sekitar 10 hingga 20 detik. Putar tubuh ke sisi kanan dan ulangi peregangan dengan kaki kiri.
5. Peregangan Otot Paha Belakang
Bangunkan kaki Anda dengan peregangan hamstring. Berbaring telentang dan tatap langit-langit. Angkat kaki kanan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh Anda. Tahan kaki kanan di belakang lutut dengan kedua tangan selama sekitar 10 hingga 20 detik. Putar pergelangan kaki Anda beberapa kali dan ulangi pada kaki kiri.
Peregangan Terbaik untuk Mengakhiri Hari
Untuk mengakhiri hari, cobalah lima peregangan ini:
1. Peregangan Kerucut yang Diperpanjang
Gerakan ini meregangkan otot-otot di sisi tubuh Anda. Mulailah dengan berdiri tegak dengan jarak sekitar 15-20 cm di antara kedua kaki Anda. Angkat kedua lengan di atas kepala dan kaitkan jari-jari Anda. Tarik napas dalam-dalam, lalu tekuk seluruh tubuh Anda ke kiri. Usahakan untuk meregangkan tubuh melalui sisi tubuh Anda. Tahan postur ini sambil mengembuskan napas, lalu kembali ke posisi tengah normal sambil menarik napas. Ulangi gerakan ini dengan meregangkan tubuh ke kanan.
2. Kucing/Sapi
Gunakan peregangan ini untuk menjangkau otot inti dan tulang belakang Anda. Mulailah dengan berlutut, lalu letakkan tangan Anda rata di lantai sehingga Anda merangkak. Biarkan lengan Anda lurus di bawah bahu. Buang napas perlahan sambil melengkungkan punggung seperti kucing yang ketakutan. Kencangkan otot perut dan tekuk leher ke bawah. Kemudian, hembuskan napas secara bertahap sambil melengkungkan punggung dan menatap langit-langit. Lakukan beberapa peregangan kucing/sapi ini.
3. Peregangan Piriformis Berbaring
Peregangan ini membantu meningkatkan fleksibilitas pinggul dan bokong Anda. Peregangan ini juga membantu Anda mengatasi nyeri punggung dan tidur nyenyak. Mulailah dengan berbaring telentang dan tekuk lutut. Angkat kaki kanan hingga pergelangan kaki kanan menyentuh paha kiri. Pegang paha kiri dan tarik ke arah badan hingga membentuk sudut 90 derajat. Anda akan merasakan peregangan di pinggul dan bokong. Tarik napas dalam-dalam dan tahan napas hingga 30 detik. Kemudian, lakukan hal yang sama pada sisi lainnya.
4. Peregangan Berlutut dan Fleksor Pinggul
Peregangan ini melatih fleksor pinggul, yang memungkinkan Anda mengangkat kaki dan membungkukkan tubuh ke depan. Mulailah dengan berlutut dan tubuh bagian atas lurus. Tekuk kaki kanan ke depan, lalu letakkan di lantai dengan telapak kaki rata dan lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat. Pastikan lutut tepat di atas pergelangan kaki. Jangan biarkan lutut bergeser ke kanan atau kiri. Geser ke depan agar Anda dapat meregangkan kaki kiri di belakang. Letakkan tangan di paha depan untuk menjaga keseimbangan dan pastikan punggung tetap lurus. Tahan postur ini selama 30 detik. Ulangi pada kaki lainnya.
5. Peregangan Rintangan yang Dimodifikasi
Regangkan kembali otot hamstring Anda sebelum tidur untuk meredakan ketegangan akibat duduk dan berdiri sepanjang hari. Duduklah di lantai dan luruskan satu kaki ke depan. Tekuk lutut kaki yang lain dan letakkan telapak kaki di atas kaki yang lurus. Kemudian, condongkan tubuh ke depan sambil menekan kaki yang lurus. Jaga punggung tetap lurus. Bernapaslah dengan tenang dan pertahankan postur tubuh Anda selama 30 detik. Ulangi pada kaki yang lain.
